Наръчник за по-добро седене пред компютъра

Кои са най-важните фактори за вашия комфорт?

Наясно ли сте как да направите седящата част от деня си по-ергономична? Да? С изпъчени гърди, прибран корем и натискане на клавиатурата в стил спортен масаж. Да не забравяме и изискването за една ръка разстояние от каната с кафето. Класика. Ако обаче крайният ефект е подути крака, схванати врат, рамене и тежаща глава, значи е добре да прочетете още малко по въпроса.

Наръчник за едно по-добро седене пред компютъра
Ергономичност и седене - защо е важно?
Какво е ергономия?

Ергономичността във вашето ежедневие започва със събуждане и завършва пак в леглото. Причина да не забелязвате ергономичните детайли в живота си е точно в това, че идеята е им е да са естествени и незабележими, да не предизвикват алармата на вниманието.

Ергономията е съвременна наука, изучаваща взаимодействието между човешкото тяло и други тела, системи и обекти. Задачата на ергономията е да увеличава производителността на труда чрез усещането за естественост и комфорт у хората.

Днес в развитите икономики ергономията е оценявана като важна част от превенцията на здравето и ключов фактор за увеличаване производителността на работния труд. Седенето, от друга страна, е колкото естествена и масова, толкова неразбрана и зле практикувана дейност. За хората, трудещи се в седнала позиция това не е просто каприз на сетивата.

Виновникът за сериозността се нарича "статично мускулно напрежение". Това е форма на муслкулна работа с ниска интензивност, упражнявана за дълги периоди от време. Тялото използва такъв тип стягане, за да поддържа стойката.

Когато се налага да прекарате повече от час в седнало положение, дори добре трениран атлет може да се измори да седи правилно... и се отпуска.
Проблеми със стойката при седене

Звучи абсурдно, но седенето не е пасивен процес, тъй като гръбначният стълб сам по себе си не може да стои изправен. Гръбнакът се контролира от сложен мускулен корсет, а чувството на неудобството всъщност е основният симптом за умора.

Появи ли се, трябва или да смените позата на седене, или да пренебрегнете болката и да продължите, или да се отпуснете на стола. Спортуващите хора най-често първо сменят стойката. Рано или късно обаче, всички се отпускаме - разчитаме на стола.

Нещата продължават незабележимо добре или забележимо зле. В случай че столът и работната обстановка (светлина, бюро, разположение на нещата на около и пр.) не са индивидуално съобразени и подредени, започват схващания, болки, раздразнение.

Ден след ден, по-късно и пак на същия стол идват и първите знаци за изкривяване на стойката. Тялото ви е адаптивна машина, то се приспособява към изкривената работна среда, като на свой ред се изкривява в: гръбнак, таз, рамене, раменен пояс, китки и глезени. Продуктивно и глупаво...

Възможни решения на проблема

Сблъсъкът с влошената работна стойка и последствията й изискват умни решения. Ето няколко, които можете да приложите веднага:

* Настройка на стола: височина, облегалка, близост до бюрото.
* Смяна на стойката на всеки петнадесет минути - пренасяне на тежестта от седалището към стъпалата и обратно или ляво-дясно.
* Петминутни разходки на всеки час работа.

Разбира се, това е само добро начало. Да се чувствате като в майчина утроба, докато работите, изисква нещо повече - да въведете ергономията на работното си място. Как?

Фактори, определящи комфорта и функционалността на работното бюро

Всички правилни решения започват от вашето тяло и се движат в посока към онова, с което си взаимодейства. В офиса или у дома, това неизменно значи да настроите с внимание:

* Стол, седене и стойка;
* Бюро и позициониране на стола и монитора;
* Осветление - изкуствено и естествено;
* Климатик и вентилация.

Симптоматика за влошена ергономичност при дълго седене

Първо поправяме онова, което е "счупено". След дълъг работен ден, симптомите ви са:

* Схванати врат и рамене (вариант 1): Твърде дълбока облегалка на стола. Решението е нов стол или ръчна настройка на облегалката, ако старият стол позволява.

* Схванати врат и рамене (вариант 2): Твърде голямо разстояние между клавиатурата и тялото ви. Дръпнете плешките си назад и намерете начин да приближите лакти към долния ръб на ребрата си. Полученото разстояние ще намали или премахне умората.

* Схванати врат и рамене (вариант 3): Настиване заради седене на постоянно течение. Проверява се лесно с пламък на запалка.

* Подути крака, подпухнали глезени: Това подсказва, че смущавате потока на кръвта и лимфата от бедрата надолу. Твърде висок стол или вдигнат стол заради високо бюро са най-вероятните причина за това. Оправя се с по-нисък стол (и бюро) или подложки за стъпалата.

* Изтръпване на крак/крака от таза надолу, крампи: Влошено кръвоснабдяване, лоша позиция на таза и/или твърд стол, притискащ нерв. Решението е комплексно: корекция на височината на стола, възглавника за седене, промяна на ъгъла на седене.

* Изтръпване на ръцете: Твърде високо бюро, твърде висока и/или твърде близка клавиатура, лош ъгъл на клавиатурата. Смяна на позицията на седене, вдигане на стола и/или нова клавиатура най-често поправя проблема.

* Болки в китките при въртене на дланите или при привеждане и отвеждане навън на дланите (супинация, пронация и т.н.): вината е във височината и ъгъла, под който е поставена клавиатурата. Нужно е прецизно настройване на клавиатурата спрямо длани, предмишници и лакти, така че всичко да е поне в една линия по хоризонтала и лактите да са малко по-навън от раменните стави. Ако това е проблем, решението е в ново бюро и/или клавиатура.

* Болки в очите при въртене (вглеждане) в една от посоките ляво-дясно: Лошо уредено осветление или зле позициониран стол/монитор. Пренареждане на осветлението, мърдане на стола и/или местене на монитора така, че вратът да не се изкривява.

* Болки в очите, болезненост от дневна светлина: Слаба осветеност или смесване на слънчева с жълта светлина или осветяване от старо поколение монитор. Решението съответно е: увеличаване на осветлението до постигане на задоволителен минимален праг на осветеност, добавяне на осветителни тела, най-добре с "пълен светлинен спектър" на видимата светлина. Ако е от монитора, нужен е нов. LCD технологията ще премахне болката.

* Офис треска (схванат врат, студена пот, главоболие, студени и топли вълни, втрисане при стайна температура): Лесно е, спрете климатика. Ако тълпа разгневени колеги обаче са на друго мнение, опитайте да смените работното си място с някое закътано в ъгъла. Носете поло, шал или висока яка. Сменете посоката на духане на климатика, увеличете температурата му и намалете силата на духане.

Ергономичният подход е комплексен подход. Ако към дизайна на едно работно място е подходено на парче или пък подход изобщо липсва, поправянето на един проблем може да доведе до поява на друг.

Пример: Поставят ви нов стол заради болка в раменете, но се появява подуване на краката. Причината е в лош синхрон на височините бюро-стол. Да си поискате и ново бюро може да не се приеме добре от мениджъра ви.
Каква е правилната ергономична позиция на работа при седене?

Стол - височина, ъгли, стойка на седене

Специалистите по ергономия препоръчват няколко позиции на седене като "естествени":

* Изправено седене: Гръбнакът е изправен естествено (като при правилен изправен стоеж) и облегнат, следва облегалката по цялата й височина. Няма свличане на таза напред, ъгълът на седящата повърхност към облегалката е 100° до 110°.

Тазът е в естествена позиция, без предна или задна ротация (извивка). Линията длани, китки, лакти е хоризонтална или леко наклонена (+/- 5°). Коленете са малко под нивото на таза, а стъпалата са хоризонтални и изцяло стъпили върху пода. Позицията е подходяща за дълго писане на клавиатура.

* Наклонено напред седене: Гръбнакът отново е в естествено изправена позиция и облегнат, следва облегалката по цялата й височина. Седящата плоскост е наклонена напред при прилепен в основата на облегалката гръбнак. Между седалката и облегалката е сключен ъгъл от 135°, а коленете са доста под таза. Опората е разпределена между седалката и стъпалата, които в цялата си площ са стъпили естествено на пода.

Коленете са доста под таза. Ръцете са в същата позиция като при "изправено седене". Добре конструирана, позата не бива да води до поява на болки и напрежение в коленете. Стойката не е подходяща при носене на токчета, добре е дамите да са наясно с това. Не бива да има пързаляне назад. Отлична стойка за ръкопис и чертане.

* Облегнато седене: Гръбнакът е в естествена позиция, но леко наклонен назад (110° до 120°спрямо хоризонталната плоскост), но се допира до седалката по цялата й височина. Линията колене-таз е наклонена така, че коленете са над таза.

Стъпалата са здраво стъпили върху подложки, преграда или краката на стола, така че да не се получава извивка в кръста и предна тазова ротация ("нагъзване"). Позата е подходяща за четене, гледане на филми и т.н. Не се препоръчва за писане, заради поява на умора в раменете и врата.

Няма най-добра стойка. Ще познаете вашия стол по това, че с малки настройки ще ви позволи седене и в трите позиции. Желателно е да съобразявате позицията на стола си с дейностите, които изпълнявате на бюрото. Така ще постигнете удобно и активно седене по навик.

Бюро, монитор и позициониране на стола

* Организация на бюрото: дръжте всичко важно за работата си на половин пресягане разстояние, а останалото на една. Ако се нуждаете от нещо, разположено дори на един пръст по-далеч, станете и го вземете. Така ще си спестите разтежения от бързане, накланяне и тътрене със стола.

* Монитор: правилната позиция торс-монитор е последният да е разположен срещу тялото ви. Височината на основата на дисплея следва да е над китките. Горният ръб на монитора трябва да е под нивото на очите ви, когато вратът е в естествената си позиция.

Разстоянието между очите и четящата повърхност следва да е между 50 см и 100 см. Наклонът изберете така, че екранът да не отразява странична светлина в очите ви. Ако разстоянието затруднява разчитането на текст, увеличете шрифтовете на системите си от настройките им.

* Два, три и повече дисплеи: това не е проблем. Просто поставете най-широкия монитор пред себе си, а останалите позиционирайте с тъп ъгъл на не по-малко от 160° спрямо четящата повърхност на основния в посока към очите ви. Основната си работа извършвайте на централния дисплей.

Осветление

Проблемите с осветеността пред компютъра са основно три типа: сила на светлината, постоянна осветеност и посока на светлината.

* Посоката: Светлината в помещението не бива да се отразява в монитора, тъй като "замърсява" изображението и натоварва очите. Силно блестене зад монитора пък затруднява фокусирането на погледа и постепенно уврежда очите. Изброеното дотук автоматично изключва монитор на фона на прозореца или с гръб към прозореца. Специалистите по ергономия препоръчват използването на разсеяно осветление от няколко източника, без пряко излъчване към очите или монитора. Използването на вертикална светлина приблизително над монитора в комбинация със слаба зад компютъра и средно силна вляво или вдясно на нивото на дисплея се счита за идеална.

* Степен на осветеност: Светлината в работното помещение следва да е не по-слаба от тази на слънчев следобед. Звучи амбициозно, но уверявам ви, е постижимо, стига да се използва добре преценена по мощност комбинация от лампи. Важно е да запомните, че най-силният източник на светлина трябва да е над вас или леко зад вас, под такъв ъгъл, че да не се отразява в очите, било то чрез монитора или в ослепително белите стени наоколо.

* Осветеност и източници: Смесването на светлини е враг на зрението ви. Слънчевата светлина има излъчване на видима радиация в пълен спектър, но повечето обикновени осветителни тела разчитат на бяла - луминесцентна, синя - светодиоди или жълта, при нажежаемата жичка. Смесването на жълта, синя и бяла със слънчева светлина обаче води до полярно насищане на цветовия фон на изображенията. Това се превръща в проблем, когато очите ви се стараят да различат конкретни цветове на монитора.

Ако около компютъра ви е слънчево в първата част на деня, проблемът ще дойде със светването на лампите. В случай че се налага да работите до късно, по-добре пуснете цялото осветление и дръпнете щорите. Постоянното осветление дори с ограничен спектър в бяла, жълта или синя светлина е по-важно за очите от преливаща дъга, пък била тя и отчасти слънчева. За онези, които работят в тъмни офиси, също има решение. Става дума за поставяне на лампи с пълен спектър на осветеност. Технологията имитира успешно слънчевата само когато не се смесва с жълта, бяла или синя светлина, затова трябва да се приложи на всички от препоръчаните по-горе три точки на светлинно излъчване.

Климатик и вентилация

Излагането на части на тялото срещу постоянен въздушен поток с температури, по-ниски от телесната води до незабележима локална загуба на топлина. Температурата не е достатъчно ниска, за да предизвика втрисане и реакция от цялото тяло и така клетките в повърхностните тъкани са принудени да се оправят сами.

Резултатът може да бъде: скованост, главоболие, студени крака, крампи, а в жегите, при "надут" климатик с ниска температура може да се стигне и до така наречената "офис треска". Треската си е съвсем истинска и представлява обща телесна реакция на "остра настинка", а възпалителните процеси се случват дори без излагане на опасни външни бактерии и вируси.

За да няма подобен развой, спазвайте няколко железни правила:

* Не стойте директно под/срещу климатика в стаята.
* Не заставайте на течение между прозорец и врата, между два прозореца или две врати.
* Поддържайте температура на работното помещение в рамките на 20 до 26°С в летните месеци и не по-ниска от 23°С до 26°С през студения сезон.
* Ако сте склонни към прегряване, свалете температурата през зимния сезон до 20°С.
* Ако сте склонни към настиване, дръжте я на 26°С през лятото.
* В случай че ви се налага пътуване с кола за време до 30 минути, не включвайте климатика. Така излишно обърквате температурната регулация в тялото си.
* Избягвайте преминаването от много студена в много топла зона и обратно с повече от 20 °С разлика, особено ако в ситуацията е намесено течение.

Надявам се да сте научили много важни и полезни за тялото си начини да превърнете седенето ако не в истински рай, то поне в незабележимо, но приятно преживяване. Прочитането на статията ви е отнело средно десет минути. Не е ли време да се поразтъпчете, да направите едно-две кръгчета из офиса, да погледнете през прозореца към света?

Каквото и да правите, в здравословна перспектива ходенето винаги ще превъзхожда седенето в комфорт. Запомнете го. Създадени сме, за да се движим и това е най-важният извод. Упражнявайте мускулатурата си чрез разходки всеки път, когато имате възможност. Понякога това е достатъчно.
======================================
Източник: bb-team.org